คุณควรกินกี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน?

แคลอรี่คือการวัดพลังงาน มักใช้เพื่อแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร พลังงานที่อาหารให้นั้นวัดเป็นกิโลแคลอรีหรือกิโลแคลอรี สล็อต ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส 1

ร่างกายของคุณต้องการปริมาณแคลอรีที่สม่ำเสมอเพื่อทำหน้าที่สำคัญและรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ ความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ สุขภาพ และเพศ

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีโครงร่างที่ใหญ่จะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้ที่มีโครงร่างที่เล็กกว่า ในทำนองเดียวกัน คนที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการแคลอรี่มากกว่าคนที่อยู่ประจำ

ผู้ชายมักต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากขนาดร่างกายและส่วนประกอบของร่างกาย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่ออกแรงมากอาจต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ชายที่อยู่ประจำ

ปัจจัยอื่นๆ เช่น สภาวะทางการแพทย์และการตั้งครรภ์ อาจส่งผลต่อความต้องการพลังงานของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นมะเร็งอาจต้องการแคลอรี่มากกว่าปกติหลายเท่าต่อวันเมื่อเทียบกับคนที่ไม่เป็นมะเร็ง เพื่อต่อสู้กับการลดน้ำหนักเนื่องจากความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นของโรค 2

อีกตัวแปรหนึ่งคือเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องได้รับแคลอรีมากขึ้น ในขณะที่คนที่ต้องการส่งเสริมการลดน้ำหนักจะต้องสร้างแคลอรีที่ขาดโดยการกินให้น้อยลงและ/หรือออกกำลังกายให้มากขึ้น

อย่างที่คุณเห็น มีตัวแปรหลายอย่างที่มีอิทธิพลต่อความต้องการแคลอรี่ ซึ่งทำให้ยากต่อการค้นหาความต้องการแคลอรี่ที่แน่นอนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

โชคดีที่มีคำแนะนำ สล็อตออนไลน์ เกี่ยวกับแคลอรี่ทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่โดยพิจารณาจากส่วนสูงและน้ำหนักเฉลี่ยของผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่หญิง 

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ความต้องการแคลอรี่โดยประมาณสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน 3โปรดทราบว่าช่วงเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของ "ผู้หญิงอ้างอิง" ซึ่งสูง 5 ฟุต 4 นิ้วและหนัก 126 ปอนด์

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปี ต้องการพลังงาน 1,800-2,400 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 31 ถึง 59 ปี มักต้องการพลังงานระหว่าง 1,600-2,200 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเราอายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ของเราเริ่มลดลงเนื่องจากการลดลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นคำที่ใช้อธิบายแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะที่คุณพักผ่อน 3

ผู้หญิงตัวเล็กและผู้ที่ไม่ออกกำลังกายต้องการแคลอรีน้อยลง ในขณะที่ผู้หญิงที่มีโครงร่างใหญ่และผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายจะต้องการแคลอรีมากขึ้นในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

แผนภูมิต่อไปนี้แบ่งความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางตามอายุ ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน คนที่ออกแรงปานกลางจะเดินประมาณ 1.5 ถึง 3 ไมล์ต่อวัน ที่ความเร็ว 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง 3

ผู้ใหญ่ชาย

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่มักจะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงในแต่ละวัน ความต้องการแคลอรี่ต่อวันโดยประมาณสำหรับผู้ชายมีตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ข้อกำหนดโดยประมาณเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ "บุคคลอ้างอิง" ซึ่งสูง 5 ฟุต 10 นิ้วและหนัก 154 ปอนด์ 3

ผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีส่วนใหญ่ต้องการพลังงานระหว่าง 2,400 ถึง 3,000 ต่อวัน ในขณะที่ความต้องการแคลอรี่ของผู้ชายอายุ 31 ถึง 59 ปีมักจะอยู่ระหว่าง 2,200 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน 3

เช่นเดียวกับผู้หญิง ผู้ชายที่ตัวเล็กกว่าและกระฉับกระเฉงน้อยกว่าก็ต้องการแคลอรีน้อยกว่าเพื่อรักษาน้ำหนัก เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ตัวใหญ่และเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่า 2

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายปานกลางต้องการในแต่ละวัน 3

ผู้สูงอายุต้องการแคลอรีเท่าไร

เมื่อเราอายุมากขึ้น BMR ของเรามักจะลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบในร่างกาย รวมถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ตลอดจนกิจกรรมทางกายที่ลดลงทีละน้อย 3

ด้วยเหตุนี้ ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมักต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า

หญิงชรา

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมักต้องการพลังงานระหว่าง 1,600 ถึง 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก

สตรีสูงวัยที่มีความกระฉับกระเฉงจะต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรองรับการรักษาน้ำหนักตัว เมื่อเทียบกับสตรีสูงวัยที่เคลื่อนไหวน้อย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าแม้ว่าผู้สูงอายุมักจะต้องการแคลอรี่น้อยกว่าคนที่อายุน้อยกว่า แต่ความต้องการสารอาหารแต่ละชนิด เช่น โปรตีนและวิตามินดี จะเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี 4 5

ต่อไปนี้คือความต้องการแคลอรี่โดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงสูงวัยที่มีความกระตือรือร้นในระดับปานกลาง 3

เด็กต้องการกี่แคลอรี่

เด็กและวัยรุ่นต้องการแคลอรีที่เพียงพอในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม เด็กเล็กต้องการแคลอรีน้อยกว่าผู้ใหญ่ ในขณะที่วัยรุ่นมักจะต้องการพลังงานมากกว่าผู้ใหญ่

ความต้องการพลังงานโดยประมาณสำหรับเด็กและวัยรุ่นมีตั้งแต่ 1,000 ถึง 3,200 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ เด็กผู้ชายโดยทั่วไปมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าเด็กผู้หญิง 3

เด็กที่มีความกระตือรือร้นสูง เช่น นักกีฬาวัยรุ่น ต้องการแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวัน เมื่อเทียบกับเด็กที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง การศึกษาในปี 2565 พบว่านักกีฬาวัยรุ่นที่กำลังฝึกกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูงอาจต้องการพลังงานมากถึง 5,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว 6

เด็กผู้หญิง

แผนภูมิต่อไปนี้แบ่งความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับเด็กผู้หญิงและวัยรุ่นที่มีความกระตือรือร้นปานกลางตามอายุ

กินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก คุณจะต้องสร้างภาวะขาดพลังงาน ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

 

ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดแคลอรี่หรือเพิ่มการใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกาย 

 

อาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่อวันตั้งแต่ 1,000–1,500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการในแต่ละวันอย่างมาก 9

 

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมักจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่การจำกัดแคลอรีอย่างสุดโต่งจะส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงชดเชยในร่างกายของคุณ เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และ BMR ที่ลดลง ทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว 10

 

นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรวมถึงนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน มักจะแนะนำให้สร้างการขาดดุลแคลอรี่ให้น้อยลงเพื่อลดการเปลี่ยนแปลงชดเชยเหล่านี้และส่งเสริมความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว 11

 

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้โปรแกรมประมาณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ แล้วลบออกประมาณ 200 ถึง 300 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ช้าแต่ดีต่อสุขภาพ

 

วิธีที่ง่ายกว่าในการลดไขมันส่วนเกินโดยไม่นับแคลอรีคือการลดปริมาณแคลอรีโดยรวมของคุณโดยการกินในปริมาณที่พอเหมาะ งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและเครื่องดื่มกาแฟที่มีรสหวาน และลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน 

 

คุณยังสามารถสร้างการขาดแคลอรีได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ประจำ ลองเพิ่มการเดิน 30-60 นาทีทุกวัน หรือเข้าคลาสออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่โรงยิมใกล้บ้านคุณสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยที่จะส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาค่า BMR ที่ดีต่อสุขภาพได้ 12

 

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการจัดทำอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักหรือมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการพลังงานของคุณ ให้ลองนัดหมายกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนไว้ พวกเขาสามารถช่วยประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณและพัฒนาแผนโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ